9 hatásos tipp és trükk a szorongás ellen

Tudtad, hogy a túlzott szorongás sok embert érintő pszichológiai betegség? Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization, WHO) felmérése szerint az emberek 3,4%-a szenved szorongásos megbetegedésekben. A szorongás súlyos formái akadályozhatják a társas kapcsolatok kialakítását, a munkavégzést és az olyan hétköznapi feladatok ellátását, mint a bevásárlás vagy közlekedés. Cikkünkben 9 hatásos tipp és trükk található a szorongás ellen!

A szorongás tünetei

A fokozott izgalommal járó helyzetekben tapasztalt átmeneti nyugtalanság és izgalom normális. Akkor beszélhetünk túlzott szorongásról, ha a kellemetlen érzés általános és az élet minden területére kiterjed. A szorongás tünetei közé tartozhatnak az alábbiak:


  • dekoncentráltság,
  • elalvási nehézségek,
  • emésztési problémák,
  • enerváltság,
  • erős légszomj,
  • érzelmi instabilitás,
  • feszes izmok,
  • folytonos nyugtalanság és türelmetlenség,
  • ingerlékenység és felfokozottság,
  • inszomnia,
  • intenzív gyomorfájdalom,
  • izzadékonyság,
  • migrénes fejfájás,
  • összpontosítási nehézség.

10 hatásos tipp és trükk szorongás ellen

1. Azonosítsd a stresszorokat az életedben!

A szorongás elleni küzdelem első lépéseként fontos, hogy azonosítsd a stresszorokat, vagyis azokat a külső ingereket, amelyek stresszreakciót okoznak. Mielőtt elkezdenéd listázni a szorongást kiváltó stressz forrásokat, érdemes a jó és rossz stressz közötti különbséget feleleveníteni:


  • Eustressz: A stressz nem minden helyzetben kerülendő. Az üss vagy fuss reakciónak (fight or flight reaction) köszönhetően a megszokottól eltérő, új kihívásokkal járó helyzetekben bizonyos fiziológiai folyamatok végbemennek szervezetünkben. Ez átmenetileg fokozhatja teljesítőképességünket. Ilyen esemény lehet egy prezentáció munkahelyünkön, vagy egy konstruktív vita barátaink társaságában. Ekkor eustresszt, vagy más néven pozitív stresszt tapaszatlhatunk.
  • Disressz: A distressz ezzel szemben, általában hosszú távon fennálló, nehezen megoldható vagy megoldhatatlan problémák által kiváltott, a teljesítőképességet negatívan befolyásoló, hosszú távú pszichés jelenség. A negatív stressz hamar kimerültséghez vezethet.


Érdemes a distressz kategóriába tartozó eseményeket megfigyelni introspekció, vagyis önmegfigyelés útján.

2. Vezess szorongási naplót!

Sikerült azonosítani mi okoz stresszt a mindennapjaid során? Bár az önmegfigyelés hasznos és szükséges eszköz arra, hogy felismerd a stressz forrásokat, a szorongás ellen további módszerekre van szükség. Az első lépésben felismert distressz jelenségeket rögzítsd írásban! Ehhez használhatsz egy jegyzettömböt vagy digitális applikációt is. A szorongási naplóban szerepeljenek az alábbi adatok:


  • Szorongást kiváltó esemény, személy, körülmény részletes leírása.
  • A szorongás intenzitása egy 10-es skálán.
  • A tapasztalt szorongási tünetek.
  • A kellemetlen érzések időhossza.


A distressz források listázása segíthet abban, hogy felismerd a szorongást kiváltó események mintázatát. Továbbá, hasznos lehet a napló abban, hogy egy szakember hatékony segítséget nyújthasson a szorongás elleni küzdelemben.

3. Vizsgáld meg az aggodalmad tárgyát!

Ha a fenti lépéseket elvégezted, akkor pár nap elteltével szorongási naplód több bejegyzést fog tartalmazni. Vizsgáld meg feljegyzéseid! A stresszorok kapcsán tedd fel magadnak az alábbi kérdéseket:


  • Van valós okom arra, hogy aggódjak a stresszt kiváltó esemény miatt?
  • Mi a legrosszabb, ami következhet a félelmet kiváltó jelenség kapcsán?
  • Okozhat tartós változást a szubjektív jólétemben a jelenség, amelytől tartok?
  • Mit tehetek a jelenség elkerülése/megelőzése érdekében?


A fenti kérdések megválaszolása segíthet abban, hogy a félelmet okozó jelenséget jobban megismerd. Sokszor a szorongást kiváltó gondolat irracionális. Az önreflexiós kérdések segíthetnek abban, hogy a megalapozatlan félelmeket leküzd.

4. Kérd szakember segítségét!

Ha úgy érzed, nem tudsz egyedül megbirkózni a szorongással és a hétköznapi életben akadályoz, akkor fordulj szakemberhez. Ehhez választhatsz magánpraxisban dolgozó szakembert, vagy fordulhatsz az állami egészségügyi ellátórendszerhez. Az utóbbi előnye, hogy ingyenes, hátránya, hogy magasabb várakozási idővel számolhatsz. Ha szeretnél állami pszichiátriai szakellátásban részesülni, kövesd az alábbi lépéseket:


  1. Keresd fel háziorvosod! Ismerted a szorongáshoz kapcsolódó tüneteid!
  2. Ezt követően háziorvosod beutalót ad a pszichiátriai szakrendelésre! A várakozási idő akár több hét is lehet.
  3. A szakorvosi vizsgálat során hosszabb beszélgetést követően megállapítják a szorongás ellen használt gyógykezelés lépéseit. Ez lehet gyógyszeres és/vagy terápiás kezelés.

5. Használj szorongásoldó gyógyszereket!

Amennyiben a fenti lépésben a szakorvos előír szorongásoldó gyógyszereket, használatukkal tehetsz a jobb közérzet elérése érdekében. Fontos, hogy pontosan betartsd kezelőorvosod instrukciót! Némelyik nyugtató tompaságot és fáradtságot okozhat! Jelezd orvosod részére, ha kellemetlen mellékhatásokat tapasztalsz!

pexels.com

6. Szorongás ellen vitamin? Kövess egy kiegyensúlyozott étrendet!

Szorongás ellen vitamin? Egy 2019-ben megosztott tanulmány a táplálkozási szokások és mentálhigiéné közötti kapcsolatot vizsgálta. A kutatásban 101 depresszióra hajlamos fiatalt osztottak két csoportba:


  • egészségesen táplálkozó,
  • változatlan módon étkező.


A kutatás eredménye szerint azok, akik kevesebb feldolgozott élelmiszert-, több zöldséget- és gyümölcsöt tartalmazó étrendet követtek, jelentősen kisebb mértékben mutatták a depresszió tüneteit. A pszichiátria és dietetikai tudományos közösségben egyértelmű a konszenzus: a megfelelő táplálkozás segíthet a mentális egészség megőrzésében.

7. Ügyelj a megfelelő minőségű és mennyiségű alvásra!

Tudtad, hogy az elégtelen alvás fokozhatja a szorongást? A legkönnyebben implementálható életviteli változás a szorongás ellen a megfelelő alvás. Az alábbi tippek segíthetnek a pihentető alvásban:


  • Ragaszkodj alvási rutinodhoz! Törekedj azonos időpontban elaludni és azonos időpontban ébredni!
  • Kerüld elalvás előtt a magas zsírtartalmú, nehezen emészthető ételeket, a magas koffein tartalmú italokat és az alkoholfogyasztást! Ezek csökkenthetik alvás minőségét.
  • Távolítsd el a zavaró elektronikai eszközöket hálószobádból! Teremts az alváshoz megfelelő, csendes és sötét környezetet!
  • Kerüld a napközbeni alvást!
  • Légy fizikailag aktív napközben, ez segítheti a pihentető alvást!

8. Légy fizikailag aktív!

Egy 2018-ban publikált kutatás 17186 tinédzser bevonásával vizsgálta a fizikai aktivitás és a mentális egészség közötti kapcsolatot. Azok a fiatalok, akik rendszeresen sportoltak, sokkal kisebb eséllyel mutatták a depresszió tüneteit. A tanulmány eredménye szerint, a sport közbeni szociális interakción túl, a testmozgásnak is szerepe van a mentális egészség megőrzésében. Szorongás ellen válassz olyan sport tevékenységet, amely személyes igényeidnek és fizikai állapotodnak a leginkább megfelel!

9. Kommunikálj a környezeteddel a szorongásról!

Légy környezeteddel nyitott a szorongásod kapcsán megélt negatív érzelmekről! Oszd meg barátaiddal, rokonaiddal és munkatársaiddal aggodalmaid és félelmeid. Környezeted támogatása értékes segítség lehet a szorongás elleni harcban.


A korlátozások miatt nehezebb lehet munkatársaiddal kapcsolatot tartani, erre remek megoldást kínál a Blue Colibri App applikáció, amely egyszerű, gyors és azonnali kommunikációs lehetőséget teremt a szervezet egészében. A Blue Colibri App sokkal több egy egyszerű belső kommunikációs felületnél. Lehetőséget teremt a vállalati hírek megosztására, kiemelt értesítők kiküldésére, céges események szervezésére, dokumentum adatbázis és képgaléria létrehozására, valamint tesztek és kérdőívek kitöltésére.