A kimerültség jelei: így küzdj a fáradtság ellen

A kimerültség jeleit legtöbbünk számára nem kell bemutatni. Az általános gyengeség, folytonos álmatagság, kellemetlen izomfájdalom és a végtagok elnehezülése mind olyan tünetek, amelyek kimerültségre utalhatnak. Cikkünkből megismerheted, mi a különbség a kimerültség, krónikus fáradtság, menedzserbetegség és kiégés között, továbbá hasznos tippeket ismerhetsz meg a fáradtság leküzdéséhez.

Kimerültség, krónikus fáradtság, menedzserbetegség, kiégés: mi a különbség?

Ismerősen cseng a “Szörnyen kimerült vagyok.” mondat számodra? Gyakran adunk hangot fáradtságunknak. Fontos azonban, hogy különbséget tegyünk a kimerültség különböző fokai között. Az alábbiakban megismerheted, mi a különbség a kimerültség, krónikus fáradtság, menedzserbetegség és kiégés között.

Krónikus fáradtság szindróma (chronic fatigue syndrome, CFS)

A krónikus fáradtság szindróma (angolul chronic fatigue syndrome, CFS) nem azonos az általános fáradtsággal. A krónikus fáradtság szindrómában szenvedő személyeket enerváltság, kedvetlenség, erőtlenség és kimerültség jellemzi. Fáradtságuk olyan méreteket ölt, amely a hétköznapi feladatok ellátásában akadályt jelent. A CFS-el küzdő személyek kimerültségét nem enyhíti az alvás és pihenés. Gyakori kísérő tünet az izomgyengeség, ízületi fájdalom, izomgörcsök és az intenzív fejfájás. A krónikus fáradtság szindróma kiváltó okáról nem született tudományos konszenzus. Egyes hipotézisek szerint vírusfertőzés, míg más vélekedések szerint az immunrendszert érintő megbetegedés okozhatja. Mindenképp fordulj orvoshoz, ha a CFS tüneteit tapasztalod!

Krónikus fáradtság szindróma tünetei:

  • Leküzdhetetlen kimerültség
  • Izom- és ízületi fájdalom
  • Erős fejfájás
  • Hétköznapi feladatok ellátását akadályozó fáradtság
  • Nyirokcsomó fájdalom
  • Csökkent koncentrációs készség
  • Enerváltság
  • Gyomorfájás, hányinger
  • Emésztési panaszok (puffadás, hasmenés)
  • Inszomnia

Menedzserbetegség

A menedzserbetegség a hosszú távon fennálló krónikus stressz következtében alakul ki. Nevét onnan kapta, hogy a közép- és felsővezetői pozícióban dolgozó menedzserek körében magas a menedzserbetegséggel küzdők aránya. Természetesen, a krónikus stressz okozta betegségben bárki érintett lehet, nem kizárólag a vezetők. A lentebb részletesen bemutatott burnout szindróma és a menedzserbetegség gyakran egymás kísérői. Fontos, hogy a menedzserbetegség kezelésében kérd szakember segítségét, mivel hosszú távú egészségkárosító hatása jelentős.

A menedzserbetegség tünetei:

  • Ingerlékenység
  • Csökkent stresszkezelési képesség
  • Kimerültség
  • Fáradékonyság
  • Dühkezelési problémák
  • Indokolatlan hangulatingadozás
  • Inszomnia
  • Csökkent kognitív és fizikai teljesítmény
  • Szorongás
  • Fej- és hátfájás
  • Gyomorfájdalmak
  • Izomgörcsök és fájdalom
  • Hajhullás
  • Csökkent libidó
  • Szív-és érrendszeri problémák megjelenése

Kiégés, burnout szindróma

A kiégés, vagy más néven burnout szindróma a hosszú ideig fennálló munkahelyi distressz következtében kialakuló állapot. A munkahelyi ártalom olyan szellemi, testi és érzelmi kimerüléshez vezet, amely a munkavállaló teljesítmény- és motiváció csökkenését váltja ki. A túlterhelés következtében a dolgozó megkérdőjelezi képességeit és tehetetlennek érzi magát. Bár a kiégés bármely szakterületen megjelenhet, azokon a foglalkoztatási területeken azonban, ahol a stressz expozíció jelentős, gyakoribb a burnout szindróma megjelenése. Így az orvosok, mentőtisztek, pszichológusok, tűzoltók, rendőrök, katonák, pedagógusok, közép- és felsővezetők fokozott burnout szindróma kockázattal rendelkeznek. A kiégés az alábbi szakaszokra bontható:

  • Idealizmus: A kezdeti lelkesedés szakaszában gyakori az irreális célok kitűzése. A kezdeti lelkesedés és az új munkakör betöltéséhez szükséges képességek gyors elsajátítása tovább fokozza a kezdeti lelkesedést.
  • Realizmus: A tanulási görbe idővel laposodik, hiszen a komplex munkaképességek megszerzése nagyobb idő- és energiaigényű. Ez a kezdeti lelkesedés csökkenéséhez vezethet.
  • Stagnálás: A stagnálás szakaszában a munkateljesítmény nem növekszik, így a munkavállaló nem tapasztal fejlődést.
  • Frusztráció: A teljesítménynövelésre való törekvés a magánélet-munka egyensúly felborulásához vezet. A munkaidő növekszik, míg a magánélet háttérbe szorul. Az elvártnál alacsonyabb teljesítmény növekedés további distresszt okoz.

  • Apátia: A kiégés utolsó szakaszában a munka okozta kellemes érzések megszűnnek, a szociális igények csökkenek és az alább ismertetett tünetek jelentkeznek.

A kiégés tünetei:

  • Frusztráltság
  • Intolerancia
  • Dühkezelési problémák
  • Közöny, ​​érdektelenség
  • Fásultság, apátia
  • Testi-, szellemi- és fizikai kimerültség
  • Megemelkedett alvásigény
  • Önértékelési probléma
  • Csökkent teljesítőképesség
  • Belső üresség érzet
  • Reménytelenség

Kimerültség

A kimerültség lehet testi-, szellemi- és emocionális jellegű. A kimerültség olyankor jelentkezik életünkben, amikor nagy megterheléssel járó feladatok sokaságát kell elvégeznünk. A feszített tempójú munkavégzés, a komoly kihívásokkal járó iskolai környezet és a kompetitív munkahelyi környezet könnyen vezethet kimerültséghez.

A kimerültség jelei:

  • Lassult mozgás
  • Kézremegés
  • Izommerevség és fájdalom
  • Gyengeség, enerváltság
  • Egykedvűség
  • Ingerlékenység
  • Szemkáprázás
  • Szédülés
  • Álmosság
  • Koncentrációs készség csökkenése
  • Csökkent emlékező készség

Mielőtt az alábbi részletes generációs különbségekről szóló ismertetőt elolvasnád, fontos, hogy a generációs határokról szót ejtsünk. Bár a felsorolásból úgy tűnhet, hogy egzakt módon elkülöníthetőek a generációk, ez azonban nincs így. A csoporthatárok között graduális változás található. Így azokat a személyeket, akik a generációs sávok határmezsgyéjén születtek, többszörös kohorszhatás érhette. Most, hogy ismered a generáció elmélet alapjait, már csak egy kérdés maradt: mi a különbség a generációk között?

Több krónikus betegség okozhat kimerültséget. Az alábbiakban összegyűjtöttük azokat a leggyakrabban jelentkező betegségeket, amelyek fáradtságot okozhatnak.

Betegségek, amelyek kimerültséget okozhatnak:

  • Vashiányos vérszegénység (anaemia)
  • Autoimmun betegségek
  • Cukorbetegség
  • Emésztőszervi megbetegedések
  • Szív- és kardiovaszkuláris betegségek (magas és alacsony vérnyomás)
  • Depresszió, krónikus szorongás
Forrás: pexels.com

4 dolog, amellyel küzdhetsz a fáradtság ellen

1. Változtass az alvási szokásaidon!

Az alvás egészségmegőrző hatását nem lehet eléggé hangsúlyozni. A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás nem csupán a fáradtság elleni küzdelem egyik leghatásosabb fegyvere, de egy sor krónikus betegség kockázatának csökkentésében is szerepet játszik. Ahhoz, hogy az alvás segítsen a kimerültség ellen, kövesd az Amerikai Alvástársaság (American Academy of Sleep Medicine, AASM) alváshigiénés szabályait:

  • Alakíts ki alvási rutint, vagyis törekedj arra, hogy a hét minden napján, beleértve a hétvégéket is, ugyanabban az időpontban feküdj le! Próbálj maximálisan +/- 20 perc eltéréssel ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni!
  • Kerüld a napközbeni alvást!
  • Ha az éjszaka során felkelsz és képtelen vagy visszaaludni, ne maradj az ágyban 10-15 percnél tovább! Kelj ki az ágyból és ülj 10-15 percet, kerüld a TV vagy számítógép használatát! Ez segíthet abban, hogy hamar újra álmos légy.
  • Ne használj okostelefont, laptopot, tabletet és egyéb elektronikai eszközöket az ágyban! Kerüld az ágyból történő TV nézést!
  • Ügyelj arra, hogy koffein beviteled ne haladja meg a napi 400 mg-ot! Mivel a koffein felezési ideje 4-6 óra, így törekedj a délutáni órákban kerülni a tea, kávé és energiaital fogyasztást!
  • Kerüld a cigaretta és alkohol fogyasztást!

2. Étkezz egészségesen!

Ahhoz, hogy szervezeted képes legyen a mindennapok során jelentkező kihívásokkal megbirkózni, elengedhetetlen, hogy a szükséges tápanyagokat biztosítsd tested számára. A megfelelő mikro- és makrotápanyag bevitellel gondoskodhatsz a fárasztó napok leküzdéséhez szükséges üzemanyagról. Az alábbi tippek segíthetnek abban, hogy étrended a kimerültség elleni küzdelem egyik alappillére lehessen.

  • Étrended tartalmazzon elegendő kalóriát! Ehhez a teljes napi kalóriaszükséglet (TDEE, total daily energy expenditure) kiszámolása szükséges. Ezt megteheted több ingyenes online kalkulátor segítségével.
  • Minimalizáld a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását! Válassz inkább vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, feldolgozatlan élelmiszereket!
  • Fogyassz elengedő élelmi rostot!
  • Fogyassz sok zöldséget és gyümölcsöt!
  • Válaszd a teljes kiőrlésű gabonaféléket és tésztát!
  • Kerüld a hozzáadott cukor fogyasztását!
  • Válassz alacsony glikémiás indexű (GI index) szénhidrátforrásokat!
  • Kerüld a telített- és transzzsírban dús élelmiszerek!
  • Fogyassz elegendő folyadékot! Az elégséges vízfogyasztás 1 liter / 20 testsúlykilogramm naponta.

3. Törekedj a munka-magánélet egyensúlyára!

Ahhoz, hogy elkerüld a kimerültség okozta kellemetlen tüneteket, a munka-magánélet egyensúly megőrzése nélkülözhetetlen. A munkaterhelés csökkentéséhez számos innovatív digitális eszköz áll rendelkezésre.

A Blue Colibri App egyszerű, gyors és azonnali kommunikációs lehetőséget teremt a szervezet egészében. Az alkalmazás felülete lehetővé teszi a szegmentált kommunikációt. A különféle tartalmakat célzottan, bizonyos munkavállalói csoportoknak címezve vagy akár a szervezet egészének is kiküldhetjük. Kezelői felülete felhasználóbarát, használata könnyen elsajátítható. A statisztikáknak köszönhetően a belső kommunikáció hatékonysága visszamérhető, a részletes analízisek és riportok alapján a munkavállalói élmény és a belső kommunikációs stratégia fejleszthető. Az alkalmazás segíthet abban, hogy a dolgozók hatékonyabban végezzék munkájukat és megőrizzék a munka-magánélet egyensúlyát.

4. Kérj orvosi segítséget!

Ha úgy érzed, a fenti tippek követése ellenére sem tudod egyedül kezelni a kimerültség tüneteit, akkor érdemes szakember segítségét kérni. A kimerültség, krónikus fáradtság, menedzserbetegség és burnout szindróma egészségkárosító hatásai súlyos konzekvenciákkal járhatnak. Szükség esetén fordulj háziorvosodhoz, aki a megfelelő szakrendelésre továbbít, vagy pszichológushoz, aki szakszerű segítséget nyújt.